便秘は女性の悩みと見られがちですが、男性やお年寄り、子どもにも見られる症状です。薬で治すのも一つの方法ですが、乳酸菌や食物繊維を上手に摂り、腸内をスッキリ解消しましょう。今回はあさり缶を使って簡単に仕上げるレシピをご紹介！✨✨

便秘解消のためには、発酵食品に含まれる善玉菌*の働きで腸内に溜まった悪玉菌**を排出し、腸内環境を整える事が有効です。

乳酸菌はしっかり発酵させたぬか漬けなどの漬物、醤油、味噌、チーズ、ヨーグルトに含まれています。特にヨーグルトのビフィズス菌は生きたまま腸に届きやすいものを選んで摂ることで、善玉菌として活性化するので便秘解消に役立ちます。

キムチも乳酸菌のパワーを余すことなく活かして作られる発酵食で、栄養価も非常に高い食材です。

キムチの乳酸菌は生きて腸まで届いてくれる可能性が他の食材のものと比べて高いと言われているので、善玉菌として腸内環境を整えたり免疫機能を高めたりするのに一役買ってくれます。食物繊維やオリゴ糖は善玉菌のエサとなりますので、食物繊維が豊富なキムチとオリゴ糖を含む食品もあわせて摂ると効果が期待できます。

*乳酸菌、ビフィズス菌など
**大腸菌、ブドウ球菌、ウェルシュ菌など

便秘の時は「水溶性」と「不溶性」の食物繊維をバランス良く摂る事が大切です。
「不溶性食物繊維」は便のカサを増やし腸の動きを活発にし、蠕動運動を促して排便しやすくします。「水溶性食物繊維」は糖質やコレステロールの吸収を遅らせて、血糖値の上昇をゆるやかにし、老廃物を包み込んで排出します。

重い便秘の方は穀類、豆、イモ類に含まれる不溶性食物繊維を食べすぎると余計にお腹が張り痛みを感じることがありますので、便の水分を増やし柔らかくする「水溶性食物繊維」のこんにゃく、わかめ、野菜、果物などを食べて下さい。主食を玄米やライ麦パンにする事でも食物繊維の摂取量を増やすことが出来ます。

食物繊維を取り過ぎると鉄などのミネラルの吸収を阻害することもあるので、同じものばかりを食べるのではなく、バランスの良い食事を心がけることが大切です。

あさりはカロリーと糖質は低く、ビタミン・ミネラルや他にも重要な栄養素を多く含んでいます。鉄分、亜鉛、カルシウム、カリウム、ビタミンB12、タウリンなど。
あさりに多く含まれている鉄分は体が吸収しやすいヘム鉄なので、貧血予防にもなり、ビタミンＣと一緒に摂ると、鉄分の吸収がさらにアップします。

亜鉛は味覚を正常に保つ効能があり、新陳代謝を促し、ホルモンの合成や分泌、免疫力の向上など多くの効果や効能があります。
亜鉛は不足しがちな成分となりますが、あさりの水煮缶だと面倒な砂抜きの手間がなく手軽に利用できるので、普段の食事に取り入れやすいです。

またあさりに豊富に含まれているタウリンは、肝臓の機能を正常にする効果やコレステロール、血圧を下げる効能があります。
タウリンは水溶性であり、またあさり水煮缶の汁には旨みもたっぷりと含まれていますので、あさりの汁も残さないようにしましょう。

◆あさりときのこのキムチ炒め
材料（2人分）
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あさり缶……1缶
白菜キムチ……100g
ニラ……1束
きのこ（えのき、しめじ、エリンギ、生しいたけなど）……合計200g
オイスターソース……小さじ1
ごま油……大さじ1
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◆作り方
① ニラは3㎝のざく切り、きのこ類はそれぞれ石づきを取り小房に分けたり、食べやすい大きさに切る。
② フライパンにごま油を熱し、①のニラときのこを炒め、しんなりしたら缶汁ごとあさり、キムチを入れて軽く炒め合わせる。